cross country skiing

Längdskidåkning för nybörjare

Visst är det kul att åka upp och ner för skidbackarna, men har du någonsin velat prova på något annat? Vi känner alla till och älskar alpin skidåkning med bergen, liftarna, farten och endorfinerna. Men hur skulle det vara att sakta ner lite och se mer av det vackra landskapet, istället för att bara svischa förbi så snabbt att vi inte hinner se något som vi är vana vid.

Det finns många anledningar till att åka längdskidor, och om du läser detta har du säkert redan börjat tänka tanken. Förutom den härliga känslan av äventyr som det erbjuder, är det ett fantastiskt sätt för att förbättra konditionen, varva ner och komma bort från stress, samtidigt som du får lära dig något nytt och träffa flera underbara människor.

Cross Country Tracks
Foto: Anna Holm - Visitdalarna.se

Medan alpin skidåkning är begränsad till att det måste finnas backar som kan nås med lift, är längdåkningsspåren mycket mer lättillgängliga och du kan utforska skogar, sjöar, dalar, slätter och till och med bergstoppar. Med alltifrån korta turer till längre expeditioner över hela dagar kommer längdskidåkning att kännas som en annan värld mot den alpina, och du kommer undra varför du inte har provat det tidigare.

Så för att inte vänta ännu längre, låt oss hoppa direkt in i vår guide för alla nybörjare på längdskidåkning och ta dig ut i spåren. Är du redo för äventyr? Då kör vi!

Längdskidåkning - Snabbnavigering

Vad är längdskidåkning?

Längdskidåkning är en av världens äldsta vintersporter. En del påstår att skidåkning går tillbaka tusentals år och att bönderna då använde längder av trä som transportmedel på snö, men som sport är det lite överdrivet.

Ursprunget för längdskidåkning som sport kan spåras tillbaka till 1700-talet när den norska militären organiserade evenemang för att testa och utbilda sina trupper för att kunna arbeta militärt medan de var på skidor. Härifrån utvecklades sporten till skidskytte i de nordiska länderna, och sedan så småningom enbart till skidåkning.

what is cross country skiing
Foto: Anna Holm - Visitdalarna.se

Det kan vara lätt att blanda ihop nordisk skidsport och längdskidåkning. När man pratar om längdskidåkning syftar man ofta på den typen där man åker i preparerade spår. Det är den mest nybörjarvänliga och förmodligen det du kommer att prova först. Nordisk skidsport är en mycket bredare benämning som innefattar både längdskidåkning i preparerade spår såväl som offpiståkning, samt backhoppning och telemarkskidåkning. 

I den här guiden kommer vi dock endast att gå igenom det du behöver tänka på om du vill prova på längdskidåkning, även om vi gillar alla dessa sporter, oavsett om det är i preparerade spår eller inte.

Utrustning för längdskidåkning

När det gäller utrustningen räcker det tyvärr inte om du har utrustning för utförsåkning, utan precis som för de flesta sporter finns det en speciell som är avsedd för just längdåkning. Låt oss gå in lite djupare på det!

Skidor

Med tanke på hur brett urval det är i utrustningen för andra sporter förstår du säkert att det inte bara finns en typ av längdskidor heller. Det finns tre huvudtyper av skidor och sedan en mängd olika varianter inom dessa. Den största skillnaden mellan längdskidor och alpinskidor är att längdskidor är gjorda för att ha grepp i snön och hjälpa dig framåt, medan alpina är tvärtom och istället ska glida bättre.

Cross Country Skiing Equipment
Foto: Daniel Zangerl - TVB Pitztal, Tirol Werbung

Klassiska längdskidor

De klassiska längdskidorna är den mest mångsidiga och varierande typen av skidor och passar bäst för preparerade spår. De är relativt långa och finns i både vallningsfria och vallningsbara modeller, samt en rad olika cambers och midjebredd. Troligtvis är det dessa skidor du får om du hyr ett par.

Skateskidor

Även om den klassiska längdskidåkningen är det traditionella sättet att åka på är det faktiskt skate som lockar flest åkare idag, och om du gillar fart är det just skateskidor du ska satsa på. En åkstil som påminner om skridskoåkning, därav namnet. Dessa är kortare och generellt sett hårdare än klassiska längdskidor, vilket betyder mer spänst och bättre glid. De är också mer vridstyrda, en egenskap som hjälper åkaren att lättare kunna åka på kanten. De har också en plattare camber och styvare flex för att kunna hantera den extra kraften du lägger ner.

Turskidor

Om du är sugen på att prova på längdskidåkning på det sättet den först började ska du prova turåkning där man åker utanför de preparerade spåren. Dessa skidor är gjorda för att kunna ta sig genom djupare och inte så hårt packad snö, och är därför bredare än vanliga längdskidor. De har också en bredare midja (även kallad sidecut) vilket förbättrar förmågan att flyta ovanpå pudersnö och att ge bra stabilitet vid svåra förhållanden.

Bindningar

Precis som med skidorna varierar också bindningarna, men som tur är matchar dessa varandra så det är inte så mycket du behöver komma ihåg här.

Cross Country Ski Bindings
Foto: Martin Lugger - TVB Osttirol, Tirol Werbung

Klassiska bindningar

På bindningar för klassiska längdskidor finns det fyra olika system, Prolink, NNN, SNS och Turnamic, men NNN är den vanligaste. De flesta bindningar har en mekanism för att öppna och stänga dem med en metallbygel som fäster i pjäxornas tå för att hålla dem på plats.

Egentligen är det inte så mycket du behöver tänka på här om du inte köper pjäxor och bindningar själv, men som nybörjare kan det vara bra att hyra i början och då tar de hand om allt åt dig. Inget av systemen är direkt bättre än det andra men olika system passar med olika pjäxor. Så om du vid ett senare skede skulle köpa egna skidor är det lättaste att köpa ett paket där både skida och bindning ingår eftersom de då redan har satt ihop de som matchar bäst med varandra.

Skatebindningar

Skatebindningar är ganska mångsidiga och vanligtvis använder de NNN eller SNS Profil-systemet. Vissa nyare bindningar har SNS Pilot-systemet som en del anser vara mer lämpade för skating eftersom det ger bättre sidostabilitet, något som underlättar vid skateåkning.

Turbindningar, backcountry

Turbindningar eller backcountry bindningar som de också kallas använder ofta NNN systemet. Väldigt likt det vi nämnde ovan, men för backcountry är de något bredare och kan även ha automatisk utlösning, något som är väldigt praktiskt om du fastnar med dina skidor i djup snö och inte når med dina händer eller stavar för att lösa ut dem. Generellt sett ger de också mer stabilitet och kontroll över skidorna, vilket är bra eftersom både terräng och snöförhållanden kan variera.

Pjäxor

Precis som med skidor och bindningar är det bästa att välja modell beroende på din nivå och syfte. Du behöver dock inte oroa dig för att välja fel för återigen har tillverkarna gjort det ganska enkelt och kategoriserat dem på samma sätt som resterande utrustning.

Cross Country Ski Boots
Foto: Philipp Reiter - Tirol Werbung

Klassiska längdpjäxor

Klassiska längdpjäxor är definitivt det mest bekväma alternativet. De erbjuder en hel del flex för att hjälpa nybörjare och skidåkare som åker för skojs skull att röra sig fritt i preparerade spår. De är gjorda för att göra det lättare att komma upp på tårna, vilket gör att du inte blir lika trött. Dessutom är de varma, vadderade och designade för en lång dag ute.

Skatepjäxor

Skatepjäxor är mycket styvare och erbjuder mer stöd i anklarna än traditionella längdpjäxor eftersom rörelsemönstret är mer påfrestande för fotlederna. De har också styvare sulor för att få ut maximalt i varje rörelse, men offrar däremot lite på komforten.

Turpjäxor, backcountry

Turpjäxor är ännu styvare än skatepjäxor eftersom de måste ge mycket stöd för att kunna hantera offpiståkning. Det är de tyngsta och tjockaste pjäxorna och skyddar inte bara foten från påfrestningar, utan också från snö och kyla. De påminner mer om en vandringskänga eftersom de ska kunna hantera långa dagar ute, och det är då viktigt att de är sköna, varma och stabila.

Stavar

Stavarna är en mycket viktig del i längdåkningen och hjälper dig bland annat att flytta dig framåt, hålla balansen och även att ta dig uppför backar. Du kommer inte att klara dig utan dem, så se till att skaffa ett par innan du ger dig ut!

Cross Country Ski Poles
Foto: Philipp Reiter - Tirol Werbung

Storlek och längd

Olika typer av skidåkning kräver olika längd på stavarna. För klassiska längdåkningsstavar kan du sträcka ut armen rakt framför dig, avståndet från din hand ner till golvet är den längden du behöver.

För racing eller för dem som vill öka farten lite fungerar längre stavar bättre för att hjälpa dig att förlänga ditt steg.

När det gäller backcountry kan teleskopstavar som går att justera längden själv på vara väldigt användbart eftersom det tillåter dig att ändra längden beroende på vilken terräng du åker i. Är det brant är ofta lite längre stavar att föredra, eller om du ramlar kan det underlätta att ta hjälp av stavarna för att komma tillbaka upprätt igen, då är det väldigt bra att kunna förlänga dem. Dessutom kan de fungera som en sond, så det är väl värt att överväga om du vill utforska terrängen bortom de preparerade spåren.

Material

Materialen för stavarna kan variera men idag är det oftast aluminium, kolfiber, komposit och glasfiber man använder. En aluminiumstav är lätt och väldigt tålig. Glasfiber är den allra lättaste, men de flesta har fasats ut till förmån för kraftigare aluminium som inte är lika känsliga för slag.

Kolfiber är däremot styvare och lättare, och kan passa bra för dem som vill ta sin åkning till en ny nivå. De är dock dyrare och mer ömtåliga, vilket gör att de kan gå av vid en kraftig smäll, till skillnad från aluminium som istället böjs eller bara får lite märken. Kompositstavar är en blandning av glasfiber och kolfiber och ett bra val för de flesta typer av åkare. De är lätta och slitstarka samt stöttåliga.

Vad ska man ha på sig vid längdskidåkning?

Precis som vi nämnde tidigare skiljer sig utrustningen ganska mycket från vanlig utförsåkning. Så bara för att du är en van åkare i backarna betyder det inte att du är fullt utrustad och redo att börja med längdåkningen.

Detta beror på en enkel anledning – ansträngning. Om du trodde att utförsåkning var jobbigt kan vi berätta att längdskidåkning ofta ses som en av de mest fysiskt krävande sporterna man kan utöva. Det beror på att man använder hela kroppen, terrängen är tuff och jobbar dessutom ofta emot dig. Man har också mycket kläder på sig och många gånger även ryggsäck, luften är iskall och sen är det såklart ansträngande att röra sig på en så hal yta.

När det gäller längdskidåkning är värme- och fukthantering det viktigaste du behöver tänka på. Med utförsåkning kan du köra på hela dagen och hålla dig varm med endast en kopp kaffe, samt stora varma jackor och mysiga material som ull och bomull, men med längdskidåkning är det helt annorlunda.

Så låt oss gå in mer på det och se vilka plagg du behöver och varför.

What To Wear For Cross Country Skiing
Foto: Chris Walch - TVB Pitztal, Tirol Werbung

Baslager för längdskidåkning

Med baslager syftar man oftast på underställ, något som är en viktig del i alla vintersportsgarderober och längdskidåkning är inget undantag. Men när det kommer till baslager för den här sporten är det inte bara värme som gäller. Material som bomull och ull speciellt kommer att vara mjuka mot huden när det är kallt och hjälper till att låsa in värmen, men de kommer också att absorbera och samla fukt.

Naturfibrer är perfekta för en mer avslappnad dag och om vädret är kallt, men när det kommer till längdskidåkning vill du ha syntetiska material. Polyester kommer troligtvis att vara din favorit, och med goda skäl eftersom det är mycket andningsbart och fuktavvisande, två viktiga egenskaper vi behöver. Men här kan vi gå ett steg längre och titta specifikt på sportfokuserade underställ.

Dessa mer ”tekniska” plagg som de ofta kallas består av blandade material – polyester och spandex, nylon, elastan och så vidare. Du behöver också kolla vilken tygvikt de har och vad de är avsedda för. Till exempel kan ett vanligt underställ i polyester vara rätt material men ändå inte det du letar efter.

Mer tekniska underställ är ofta gjorda med ett tätare innertyg eller en mjukare yta för att minska friktionen under träning. Att ha något som exempelvis inbyggt spandex eller elastan ger plaggen bättre stretch och att de kan röra sig med dig, vilket minskar mängden friktion som genereras ytterligare.

Kort sagt vill vi inte att baslagret ska fånga värme här, utan snarare hantera och släppa ut den tillsammans med fukten från huden. Att ha ett mycket andningsbart och fuktavvisande underställ är nyckeln för längdskidåkning.

Baselayers For Cross Country Skiing
Foto: Chris Walch - TVB Pitztal, Tirol Werbung

Mellanlager för längdskidåkning

När det gäller mellanlager är det ungefär samma, men att åka längdskidor i Italien i maj kommer att skilja sig mycket från exempelvis Lappland i januari. Så när man pratar mellanlager måste man alltid utgå från situationen i fråga.

Generellt sett är fleece utmärkt eftersom det har det bästa av två världar. Ett lätt material som fångar luft bra och fungerar därmed fantastiskt som isolering. Det är också gjort av polyester, vilket gör att det är fuktavvisande och andas som vi gick igenom tidigare.

Men vad kan vi mer kolla efter utöver fleecetröjor? Beroende på förhållanden kan softshells vara ett bra val eftersom de även kan fungera som ytterkläder, förutsatt att det inte snöar väldigt mycket! Men förutom material vill vi gå igenom konstruktion och design först.

För oss är en zip-through det allra viktigaste. Att kunna öppna upp mellanlagret för extra ventilation i de branta stigningarna, och sedan kunna stänga igen på vägen ner eller vid platta partier kan underlätta otroligt mycket.

Jacka

När det gäller din skidjacka för längdskidåkning är det ungefär samma sak även där. Ett tekniskt skal med hög andningsförmåga är det du vill satsa på här. Isolering kommer bara att tynga ner dig och göra att du svettas, och även om svettning är bra för att kyla ner dig på en varm dag, är det också det värsta när du åker längdskidor.

Vatten leder bort värme cirka 50 gånger snabbare än luft. Men under kalla förhållanden kan det göra armar och ben mycket kalla och begränsa blodflödet, och det vet vi kan skapa problem eftersom dessa kroppsdelar är något du behöver använda ganska mycket vid längdskidåkning.

Så när vi säger tekniskt skal menar vi ett skal, alltså inget foder och ingen isolering. Något som är vind- och vattentätt, men superlätt och smidigt. Just det, definitivt en modell med dragkedja också. Lita på oss och åk inte längdskidor i en anorak, du kommer bara att ångra dig.

Byxor

Här har du några olika val. Antingen kan du köra på ett par skidbyxor eller softshellbyxor som är lite lättare, andas mer och är stretchigare än skidbyxor. Är du riktigt seriös kan du köpa ett par speciella längdskidbyxor, de är ofta lite tunnare, tajtare och mer tekniska för att kunna ge bättre rörelsefrihet.

När det kommer till skidbyxor behöver du först veta vilken typ av skidåkning det handlar om. Om den är mer nybörjarfokuserad i preparerade spår spelar det inte så stor roll, men för mer ansträngande skidåkning kan det bli lite varmt och krävande för vissa skidbyxor, men som tur är finns det andra alternativ.

Pants for Cross Country Skiing
Foto: Anna Hållams - imagebank.sweden.se

Softshells kan vara ett bra val för dina skidbyxor. Många modeller har idag en vattentätning på 10K och är mer andningsbara och fuktavvisande än hardshell-byxor, och många av dem har också en inbyggd stretch. En blandning av polyester-elastan och spandex är ett bra och mångsidigt val för längdskidåkning, speciellt om du är nybörjare. Det kommer att erbjuda den rörlighet och prestanda du behöver för en dag i spåren.

Det tredje valet är speciella längdskidbyxor. Dessa stretchiga, tajta byxorna erbjuder bäst rörlighet och värmereglering. De håller dig sval om du svettas, men kan bli ganska kalla om du åker i ett lugnare tempo, vilket kan vara avgörande. Men för dem som jagar rekord eller åker på proffsnivå där funktion måste gå före till varje pris är dessa byxor det enda valet. Vanligtvis är de gjorda av en polyester- och spandexmix och är förmodligen det mest bekväma alternativet för dem som verkligen vill satsa på den här sporten.

Handskar, mössa och mask

Handskar

Du börjar säkert se ett mönster här, ju tunnare desto bättre och softshell är bäst. Samma gäller även för handskar. Problemet med vattentäta handskar är att de ibland innehåller ett förseglat PU-membran – en kod för plast – något som får dig att svettas om händerna under normala omständigheter. Konstigt nog tappar du faktiskt mycket värme genom dina händer, liksom fukt. Så allt som är isolerat, fodrat, har ett membran eller liknande kommer sannolikt att ge dig fuktiga händer.

Tidigare gick vi igenom hur värme leds bort snabbare i närvaro av fukt, och när det kommer till dina händer och fingrar förstärks detta på grund av blodkärlen, bristen på mjuka vävnader och muskler, samt den stora mängden yta de har för sin relativa storlek. Detta betyder att alla ”varma och vattentäta” handskar kommer att jobba emot dig och göra dina händer våta och sedan kalla.

Cross Country Skiing Accessories
Foto: Philipp Reiter - Tirol Werbung

Men en mycket andningsbar softshellhandske eller till och med en tunn fleecehandske gör att fukten kan ledas bort istället för att absorberas. Du kommer inte att ha händerna i snön särskilt mycket (förhoppningsvis), så vattentätning är egentligen inte ett problem.

Mössa

När det kommer till mössor kan en beanie vara ett bra alternativ, men oftast blir det för varmt eftersom de mestadels är gjorda av akryl eller ull och designade för att behålla värmen och inte släppa ut den. Precis som dina händer släpper huvudet också ut mycket värme och att ha en mössa som är gjord för att kunna hantera det är nyckeln.

Det går att hitta speciell utrustning och mössor för längdskidor, men det viktigaste är att välja något som håller vinden från huvudet för att bibehålla och hantera kroppsvärmen, men som också släpper ut fukt och överskottsvärme. Polyester är ett bra material att satsa på för den här typen av mössor, även om de kan kännas lite tunna är de oftast sköna och gjorda i fleece för att hålla öronen varma!

Skidmask

Slutligen kommer vi till skidmaskerna. De flesta åker dock inte med mask eftersom de kan hämma andningen vilket är ett stort problem i den här sporten. Om du ´befinner dig ute i dåligt väder bör du därför se till att din mask har god ventilation. Många prestationsinriktade masker har lufthål eller perforeringar för att underlätta andningen, så se till att hitta något lämpligt om du ska gå ut i svåra förhållanden.

Accessoarer

Tre viktiga saker som vi alltid rekommenderar att ha i din garderob för längdskidåkning är en bra ryggsäck med vätskesystem, ett par långa damasker och även bra glasögon eller goggles.

Vätskesystem

Även om du kommer att bli andfådd och anstränga dig ända från att du ställer dig på dina längdskidor är det en härligt utmanande och befriande sport. Men av denna anledningen är det viktigaste du kan göra att dricka mycket! Den kalla luften kan göra att det inte känns som att du tappar så mycket vätska, men låt dig inte luras. Du kommer att förlora så mycket vatten att utan ett bra vätskesystem (och utrymme för att förvara något energirikt snacks) kommer du att känna dig svag och uttorkad på nolltid. Med ett vätskesystem kan du fylla på utan att behöva stanna vilket innebär att du kan hålla dig varmare samt pulsen hög, musklerna i rörelse och kanske viktigast av allt, inte förlora dyrbar tid!

Cross Country Skiing In Sweden
Foto: Anna Öhlund - imagebank.sweden.se

Damasker

När det kommer till damasker är det bästa att satsa på några som går strax under knät. Om du har skidbyxor är det inte nödvändigt, men för softshellbyxor kommer damasker förhindra att nederkanten på dina byxor blir blöta av snön och du kan åka bekvämare längre. Många företag tillverkar speciella damasker för skidåkning så leta efter något som matchar dina behov. Beroende på om du åker i preparerade spår eller i djupare snö kan längden och stilen du behöver variera, men oavsett är detta definitivt något du måste lägga till i din garderob så småningom.

Glasögon

Den tredje och sista accessoaren som är ett måste i din utrustning är glasögon. Det finns inget härligare än att åka skidor en dag med sol och klarblå himmel, men då vill du antagligen inte ha varma och klumpiga goggles som får dig att svettas. Du behöver dock inte oroa dig eftersom det inte är det bästa alternativet här ändå! Vår favorit är polariserade glasögon då de erbjuder bästa UV-skydd och minskning av bländning.

När det gäller form och varumärke är det upp till dig, men kom ihåg att tjocka glasögon kan göra att du blir varm i ansiktet och eventuellt svettas.

Som alltid kan du även välja sportglasögon som är det bästa alternativet, men precis som mycket annan specialutrustning kan det kosta lite mer utan att ge någon större skillnad jämfört med andra glasögon. Så här får du avväga och se vad som passar dig bäst.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Precis som vid all vintersport kan längdskidåkning vara helt fantastiskt, men det kräver också en viss förtänksamhet, planering och vissa säkerhetsåtgärder, speciellt om du ska gå offpist. Vi har sammanställt en kort lista över utrustning och vad du behöver förbereda innan du ger dig ut på något äventyr.

cross country skiing safety
Foto: Anna Öhlund - imagebank.sweden.se

Lista för utrustning

Dagsryggsäck

En dagsryggsäck skiljer sig inte så mycket från en vanlig ryggsäck men är lite mer designad för sportaktiviteter. Till exempel har de ofta höft- och bröstremmar, är kompatibla med vätskesystem och kan även ha krokar eller öglor på utsidan där du kan bära extra utrustning. Ofta är de även mer väderbeständiga än en vanlig väska. Vi rekommenderar alltid att du skaffar en bra ryggsäck om du är påväg ut för en dag i bergen för att skydda din utrustning och dig själv.

Snacks & vätska

Snacks och vätska är högst upp på listan eftersom de är så viktiga. Du bränner mycket energi och tappar mycket vätska när du åker längdskidor, så det är en bra idé att ladda upp med vatten och dina favoritsnacks – choklad, energibars, nötter, frukt, mackor, bullar osv. Vi rekommenderar alltid att du även har ett vätskesystem med dig för alla dina aktiviteter eftersom det är ett bra sätt att hålla vätskenivån uppe, men sportdrycker innehållande elektrolyter är också bra.

Första hjälpen-kit

Ett grundläggande första hjälpen-kit med skavsårsplåster, vanliga plåster, kompressionsärm etc. kan vara riktigt bra att ha med sig. För vad kan vara värre än att fem kilometer in i åkturen känna att du håller på att få en blåsa på foten? Nej, det vill vi helst slippa.

Solskyddsfaktor

Solsting eller att bränna sig i solen i bergen ska man ta på allvar, så var försiktig och ladda upp med solkräm!

Spår / Områdeskarta

Det är viktigt att känna till din rutt, men kanske ännu viktigare att veta hur du lämnar den och kommer tillbaka till säkerhet när behovet uppstår. Att navigera i snöig terräng kan vara tufft och det är inte ovanligt att man åker fel. Ta därför alltid med en papperskarta ifall din telefon skulle tappa täckning. Det är bättre att ta det säkra före det osäkra!

Överlevnadskit

Ett överlevnadskit innehåller vanligtvis en visselpipa, lampa, foliefilt och survival bag som grund… Det här är bara några saker som är bra att ha med sig ifall något skulle hända, men du behöver inte oroa dig för att det blir tungt eller jobbigt att bära eftersom dessa förpackningar oftast är väldigt små.

Telefon / Walkie talkies

Vem går ens någonstans utan sin telefon nu för tiden? Kontrollera att den är laddad, och ännu viktigare att den har signal. Det finns många ödsliga platser i bergen, så se till att du alltid kan ringa efter hjälp om du skulle behöva. En walkie talkie kan också vara riktigt bra att slänga ner i din väska. De är billiga, men ovärderliga när du behöver dem!

Extra handskar / Strumpor

Om du får problem med dina pjäxor eller skidor, eller om du är ute länge kan det hända att dina handskar blir våta och kalla. Även strumporna kan bli blöta av svett efter en lång dag. Att ha möjlighet att byta ut dem mot ett torrt och varmt par när det händer är guld värt. Troligtvis kommer du inte att behöva byta dem, men om du gör det kommer du att vara glad att du var förberedd innan!

Checklista

cross country skiing checklist
Foto: Fredrik Schlyter - imagebank.sweden.se

Väder & lavinrisk

Se till att kolla vädret innan du ger dig ut. I bergen är det inte helt ovanligt med blå himmel på morgonen och sen dimma på eftermiddagen med snö som yrar. Du bör också kontrollera lavinrisken i ditt område. Det är bara för din egen skull och för att du ska vara så säker som möjligt, speciellt om du går offpist.

Rutt

Planera din rutt innan du åker. Beräkna tider och förbered dig därefter. Var också alltid säker på vägen tillbaka!

Utrustning

Gå igenom din packning för att se så att du har allt du behöver innan du ger dig ut.

Kontakt / Nödnummer

Se till att spara numrena för räddningstjänster, fjällräddningen och även ditt hotell/boende. Om du skulle få problem är det viktigt att ha dessa kontakter. Även om du inte har någon signal kan du ringa nödsamtal och de kan hitta dig via GPS. Har du en walkie talkie bör du ha nödfrekvensen uppringd (eller nedskriven åtminstone), så att du kan nå ut om du skulle behöva.

Hälsa

Känner du dig frisk? Längdskidåkning är en ansträngande sport, så se till att du mår bra och är pigg innan du ger dig ut för en härligare upplevelse. Fyll på med vätska och mat innan, stretcha och välj en dag när du inte är öm från tidigare aktiviteter. Kramp är inte roligt!

Berätta för någon vart du ska

Det kan tyckas vara självklart, men om du går offpist är det viktigt att informera andra om vart du ska och när du beräknas vara tillbaka. Det kan vara uthyrningsbutiken, receptionen på hotellet eller till och med vänner/familj. Se till att de har dina kontaktuppgifter också, på så sätt kan de i alla fall försöka nå dig om du inte är tillbaka den tid du sa. Det är en väldigt enkel och praktisk åtgärd för ytterligare säkerhet och sinnesro till ditt äventyr.

Vett och etikett

Att ha respekt för andra är en viktig aspekt i längdskidåkning, och det finns några regler som alla bör vara medvetna om. Vi är ju här för att ha kul, och att respektera andra åkare gör allt så mycket roligare!

Cross Country Skiing Etiquette
Foto: Anna Öhlund - imagebank.sweden.se

Ta hänsyn till andra skidåkare

Nivån på skidåkarna i spåret kan variera mycket, liksom takten de åker i. Du kommer flera gånger märka att det är både erfarna åkare och nybörjare i samma spår, och att ha det i åtanke är ett bra sätt att komma in i sporten. Var trevlig mot andra när du är ute, hjälp till om någon behöver och stanna till för en liten pratstund. Längdskidåkning har ett starkt och vänligt community som kommer att välkomna dig med öppna armar om du ger lite tillbaka.

Respektera spåren

Det jobbas hårt för att underhålla spåren, och det är mycket lättare om du respekterar dem. Skräpa inte ner, förstör inget med mening, och om du ser något som är skadat eller som behöver uppmärksammas (och du har energi och kapacitet till det), ska du aldrig vara rädd för att hjälpa till att fixa det. Eller åtminstone berätta för någon om det för att hålla spåren i toppskick.

Gör plats för snabbare åkare

När du åker skidor kommer du säkert märka att snabbare skidåkare vill komma förbi bakom dig. Om du befinner dig i preparerade spår kan du bara ta ett kliv och ställa dig bredvid spåret för att vara vänlig. Åker du utan spår är det schysst att även där bara flytta dig åt sidan för att låta dem passera.

Stanna säkert

Om du behöver stanna för att vila eller ta ett mellanmål ska du se till att göra det säkert. Det betyder på en raksträcka där du har god sikt och som är tillräckligt bred för att skidåkare ska kunna passera fritt. Försök också att kliva ur spåret helt om du kan, men om det inte går kan du bara kolla bakom dig en extra gång för att se så att ingen åker in i dig. Ta dig sedan till en plats som inte hindrar någon annan från att kunna åka fritt.

Följ den angivna riktningen

Spåren går åt ett håll och det kan vara farligt att åka emot det. Följ därför alltid skyltar och åk i rätt riktning. Att åka spåren baklänges ökar inte bara risken för att krascha och skadas utan kan också för att förstöra spåren. Så kom alltid ihåg detta när du kollar in nya områden och spår.

Bästa träningsövningarna för längdskidåkning

Längdskidåkning är en krävande sport och att se till att du är fysiskt förberedd är ett utmärkt sätt för att säkerställa långa, härliga dagar i snön! Men du behöver inte en crosstrainer för att komma i form, du kan göra det hemma utan utrustning. Här är några av våra favoritövningar att göra off-season för att göra dig redo för din nästa tur.

cross country skiing exercises

Utfall

Från en neutral stående position lyfter du höger knä och placerar benet framför dig, böj sedan så att du kommer ner i 90 grader i knät samt ditt bakre ben där trampdynorna ska vara i kontakt med marken och hälen lyft. Tryck sedan tillbaka upp igen och flytta den främre foten till utgångsläget. Upprepa med ditt andra ben och fortsätt tills du är trött. Detta kallas utfall.

Denna övning är perfekt för rumpa och baksida lår och aktiverar även din core.

Utfall bakåt med höga knän

Utfall bakåt är precis som vanliga utfall men istället för att gå framåt tar du helt enkelt ett steg bakåt. Att kombinera detta med ett högt knä är ett utmärkt sätt att efterlikna ett överdrivet steg i längdskidåkning. Från en neutral stående position tar du ett kliv bakåt med ena benet och går ner i 90 grader med båda benen precis som i ett vanligt utfall. På vägen tillbaka lyfter du knät så högt du kan framför dig. Gå sedan ner i ett utfall bakåt med benet igen och lyft knät framför dig så högt du kan. 

Upprepa denna rörelse tio eller tjugo gånger och byt sedan ben. Den här övningen aktiverar din core, rumpa, baksida ben, vader och framsida lår och är ett utmärkt sätt att bygga upp de muskler du använder i längdskidåkningen samt balans om du får till rörelsen!

Situps

Om du inte vet hur du gör en sit-up ska vi gå igenom det. Börja med att ligga på ryggen och knäpp händerna bakom huvudet. Sätt fötterna i golvet med några centimeters mellanrum. Du kan behöva placera dem under något (som en soffa) eller ta hjälp av någon som kan ställa sig på dina tår. Håll ryggen rak och sitt helt enkelt upp. Ja, det är egentligen allt.

Sänk sedan ner överkroppen igen och upprepa tills du inte orkar mer, men ett bra mål att sträva efter är 15-20 repetitioner och sedan upprepa ca tre gånger.

Romanian twists

En annan övning du kan addera till din nyupptäckta kärlek för situps är Romanian twists. Den är utmärkt för att finjustera din balans och bygga upp styrkan i dina sneda magmuskler, något man använder mycket vid längdskidåkning vid alla vridrörelser. För att lära dig Romanian twist är allt du behöver göra att lära dig V-sit. Ganska enkelt men inte så lätt!

Börja med att sitta på golvet och hålla ryggen rak, placera benen framför dig i luften och luta dig sedan lite bakåt. Din kropp ska bilda en V-form. När du hittat balansen knäpper du dina händer framför dig och vrider överkroppen från sida till sida. Detta är Romanian twist.

Den kan vara lite knepig till en början, men du kommer att få till det snart och kanske till och med vilja införa en vikt så småningom. Om du inte har en hantel kan du använda en väska och fylla med vattenflaskor eller något annat tungt. Har du något annat som väger lite och som går att bara hålla i händerna funkar det också bra.

Powerwalk

Konstigt nog är powerwalks bland den bästa träningen du kan göra för att förbereda dig inför längdskidåkningen. Att åka längdskidor är ett utmärkt sätt att bränna kalorier för den som är ute efter det, men egentligen är det bara en förlängning av en vanlig promenad.

Av denna anledning är powerwalks ett utmärkt sätt för att bygga upp de muskler du kommer att använda i skidåkningen, samt uthållighet i din kondition och rent generellt bara förbereda dig för vintersäsongen. Gå så fort du kan utan att jogga, använd höfterna, låt armarna svänga och känn vaderna bränna! Lägg till lutning och en ryggsäck för en extra utmaning och verkligen förläng stegen om du kan. Ju mer du kan efterlikna skidåkningen, desto bättre kommer du att vara i snön sedan.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan vallningsfria skidor med fiskfjäll, skinskidor och vallningsbara skidor?

Valla är något man applicerar under skidorna för att få fäste och bättre glid. Man delar upp det i tre zoner, längst fram och bak på skidan är två glidzoner där man fäster den så kallade glidvallan, och på mittendelen appliceras fästvallan som ger fäste. Om du är nybörjare och vill prova på klassisk längdskidåkning i preparerade spår rekommenderas vallningsfria skidor med fiskfjäll i fästzonen som gör att du får grepp och inte behöver valla dem själv.

Skinskidor är en annan vallningsfri variant med skillnaden att de har “inbyggda” stighudar (skins) i mitten på skidan där man vanligtvis lägger fästvallan. Dessa låter dig utvecklas mer och snabbare som skidåkare jämfört med skidorna med fiskfjäll.

Om du är på en högre nivå eller tävlingsåkare bör du däremot satsa på vallningsbara skidor där du kan påverka fäste och glid själv. Att välja rätt valla kan ta tid att lära sig och ju mer erfarenhet du har desto bättre kommer du att bli, därför passar dessa skidor bäst för experter.

Vad är sidecut?

Sidecut, även kallat midjebredd hänvisar till skidans bredd på mitten, oftast den smalaste punkten. Skidor med en smalare midja är generellt lättare att svänga med då trycket och vikten blir mer koncentrerat över en smalare och mindre yta, vilket ger bättre grepp i snön. Skidor med en bredare midja som har en större yta förbättrar däremot skidans förmåga att flyta ovanpå pudersnö, och ger bättre stabilitet i tuffare terräng.

cross country skiing conclusion

Vad betyder camber?

Camber kan beskrivas som skidans naturliga böjning utan något extra tryck ovanifrån. Om du placerar den på en plan yta och tittar på den från sidan kommer du märka att den främre och bakre delen nuddar marken, men inte mitten. Det kallas camber. Ju högre den är, desto mer kraft krävs för att trycka ner skidan mot marken. Om den är större ger det en mer "studsande" känsla när du lyfter din fot. Detta kan hjälpa dig framåt bättre och ge bra grepp på hård snö, men kan jobba emot dig i puder eftersom det inte fördelar vikten effektivt. Därmed kan klassiska längdskidor designade för preparerade spår ha camber, medan alla turskidor inte har det.

Vad är flex?

När man pratar om flex handlar det om hur hårda skidorna är. Ju hårdare skida, desto mer kraft krävs för att platta ut den, vilket resulterar i bättre grepp och mer acceleration. Däremot måste man vara en duktig åkare med bra teknik för att kunna utnyttja en hårdare skida på rätt sätt. Olika situationer kräver olika styvhet beroende på terrängen, din teknik och snön du åker på, därför kan behovet variera hos varje åkare.

Vad är float?

Float hänvisar helt enkelt till hur bra förmåga skidan har att “flyta” ovanpå pudersnö. En bredare och längre skida med en bred nos som är böjd uppåt kommer att ha mycket mer "flyt". Det kommer naturligt att trycka snö under spetsen när du rör dig för att hjälpa dig att hålla dig på den mjuka snön. Med smalare och kortare skidor blir vikten från åkaren mer koncentrerad över en smalare och mindre yta, vilket ger bättre grepp i snön och gör det svårare att åka i puder.

Share this post

Dela på facebook
Dela på google
Dela på twitter
Dela på linkedin
Dela på pinterest
Dela på print
Dela på email